Conheça substâncias que são responsáveis pela prevenção do envelhecimento

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Especialista em gestão da segurança de alimentos explica a importância e a atuação dos elementos no organismo

Por se tratar de substâncias nutritivas que desempenham um papel essencial no funcionamento adequado do corpo, os micronutrientes são vitais para a manutenção da saúde e o desempenho de várias funções corporais. Além disso, eles atuam na prevenção do envelhecimento precoce e estão associados à promoção da saúde.

Maria Stephania Pereira Holanda Porto (foto acima), nutricionista especialista em gestão da segurança de alimentos, docente nos cursos de Gastronomia e Nutrição da Faculdade Anhanguera, explica que os dois principais grupos de micronutrientes são as vitaminas e os minerais.

“As vitaminas são compostos orgânicos que desempenham funções regulatórias e de suporte no corpo. Elas são classificadas em duas categorias principais: vitaminas solúveis em gordura (lipossolúveis), como as vitaminas A, D, E e K, que são armazenadas no tecido adiposo, e vitaminas solúveis em água (hidrossolúveis), como as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) e a vitamina C”, aponta.

Em conjunto, a especialista explica que os minerais consistem em elementos inorgânicos ligados à formação de ossos, regulação de fluidos, equilíbrio ácido-base e transmissão de sinais nervosos. “Alguns minerais importantes incluem cálcio, ferro, magnésio, potássio, sódio, zinco, selênio e muitos outros. Eles são essenciais para o crescimento, desenvolvimento, manutenção e reparo do corpo e desempenham papéis críticos em processos metabólicos, imunidade, coagulação sanguínea, função cerebral, saúde da pele e muito mais”, ressalta Maria Stephania.

A docente afirma que um dos micronutrientes mais importantes é o cálcio. Segundo a nutricionista, a falta desse componente está atrelada à deficiências como osteopenia ou osteoporose, que são resultado da baixa ingestão do elemento a partir da alimentação. “As quantidades são relativas à necessidade nutricional de cada indivíduo, que se relacionam ao estilo de vida e idade. Portanto, apenas os profissionais, após realização de exames, podem recomendar as quantidades e suplementação, se necessária. O cálcio, por exemplo, é encontrado em leites e derivados, em proteínas animais, vegetais verdes, folhosos e escuros”, indica.

A especialista explica ainda os benefícios de outros elementos. Confira:

Zinco:
Mineral com atuação no sistema imunológico, na saúde cognitiva e função cerebral, na manutenção dos sistemas endócrino e antioxidante e, também, na cicatrização de feridas. “São fontes do mineral: carnes, leguminosas —feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas—, nozes e sementes e os laticínios.

Selênio
Mineral que desempenha diversas funções como a síntese de enzimas antioxidantes, manutenção dos sistemas imunológico e endócrino, além das funções da tireoide e da próstata. Alimentos que são fonte do mineral: castanha-do-pará, peixes e frutos do mar, carnes, especialmente vísceras, grãos, cereais e ovos. Dica de consumo: de 1 a 2 unidades de castanha-do-pará suprem o aporte diário recomendado de selênio.

Magnésio
Tem relação com o sistema nervoso e a concentração e é essencial para o funcionamento adequado de corpo e saúde óssea. Outros benefícios do magnésio: função muscular como contração e relaxamento, regulação do ritmo cardíaco, transmissão de impulsos nervosos e está envolvido na produção e liberação de neurotransmissores e de glicose no sangue. Está relacionado a processos como a síntese de proteínas, funcionamento do sistema imunológico e a produção de DNA e RNA. Sua atuação está relacionada com o cálcio e a vitamina D. Alimentos que possuem magnésio: sementes oleaginosas —castanha-do-pará e castanha-de-caju—, linhaça, gergelim, arroz integral, aveia, entre outras.

Potássio
Tem papel na manutenção da estrutura e atividades musculares, como força e contração. O equilíbrio hídrico do corpo necessita de níveis adequados de potássio circulante, que também desempenha um papel na regulação da pressão arterial. Alimentos ricos em potássio: frutas —banana, laranja, melancia, abacate—, vegetais —espinafre, brócolis, tomates, cenouras, couve, batatas— leguminosas, peixes e laticínios.
 

Vitamina D
É um hormônio que se relaciona à imunidade e na prevenção de doenças cardiovasculares; é absorvido por meio da exposição solar. Sua função é regular a concentração de cálcio e fósforo no organismo, além de atuar na formação e reabsorção óssea. Os alimentos ricos em vitamina D são escassos, como óleo de fígado de bacalhau, sardinha, salmão, fígado de boi e gema de ovo. “80% a 90% da vitamina D presente no organismo se dá a partir da exposição solar”, afirma Maria Stephania.

Ômega 3
Ácido graxo que desempenha papel importante na manutenção das funções cerebral e cognitiva e na redução do risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais. É encontrado em peixes gordurosos de água fria —salmão, atum, truta, sardinha, corvina e cavala—, linhaça, chia e nozes.

Vitamina C
Esta vitamina é um antioxidante poderoso que ajuda a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres, que podem acelerar o processo de envelhecimento. Pode ser encontrada em frutas cítricas como laranjas, limões, limas e tangerinas. Frutas Vermelhas e Frutas Tropicais: Morangos, framboesas, kiwis, abacaxis, mangas, goiabas e mamões são todas excelentes fontes de vitamina C. Vegetais de Folhas Verdes: Alguns vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e folhas de mostarda, contêm vitamina C em quantidades menores em comparação com as frutas, mas ainda contribuem para a ingestão diária.

Selênio
É um mineral que age como antioxidante e ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres e pode ser consumido a partir de diversos alimentos como: leguminosas, ovos, vegetais, grãos e carne vermelha.

Coenzima Q10: Esta substância é importante para a produção de energia nas células e tem propriedades antioxidantes. A CoQ10 é encontrada em pequenas quantidades em vários alimentos como: carne bovina, carne suína e aves. Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em CoQ10. Órgãos de Animais: Fígado e coração de animais contêm níveis significativos de CoQ10. Nozes e Sementes: Amendoins, amêndoas e sementes de gergelim são fontes vegetais de CoQ10, embora em quantidades menores em comparação com as fontes de origem animal.

Maria Stephania Pereira Holanda Porto: Graduada em Nutrição. Pós Graduada em Gestão da Segurança de Alimentos. Docente no Curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera de Maceió, lecionando as disciplinas Cozinha Nutricional , Planejamento de Cardápios, Matérias Primas, Higiene e Controle de Alimentos, Planejamento Funcional de Cozinhas e Restaurantes, Nutrição Ciência e Profissão, Higiene e Microbiologia de Alimentos, Tecnologia de Alimentos e Excelência em Serviços de Alimentos e Bebidas.